Nella maggior parte degli sport e soprattutto nel trekking e nella corsa il nostro punto di contatto con la terra è il piede che quindi ha un ruolo chiave nella dinamica del movimento. È proprio il piede che raccoglie le sensazioni dal terreno e fa partire una serie di reazione a catena dal basso verso l’alto che ci permettono di muoverci e di stare in equilibrio.
Purtroppo spesso il piede, insieme a tutto l’arto inferiore è quello che maggiormente subisce infortuni e sono diversi i fattori che influenzano la tendenza ad essere più o meno soggetto a traumi, soprattutto nella corsa che prevede sollecitazioni più forti e ripetute.
Minimalismo o massimalismo? Dibattito infinito
Da anni ormai il dibattito fra scarpe minimaliste e massimaliste riempie forum e studi di settore e le diverse case produttrici si danno battaglia con campagne di marketing che spingono in una o nell’altra direzione. E dove sta la verità? Eh bella domanda.
L’argomento ha avuto una crescita di interesse dopo l’uscita di diversi libri (a fondo articolo alcuni che vi consiglio) scritti sui Tarahumara, un popolo indigeno del Messico che fa della corsa praticamente l’unico mezzo di spostamento e che corre con dei sandali minimalisti in territori difficili. Sono considerati tra i più grandi corridori di resistenza al mondo.
Molti sono gli studi effettuati sulla dinamica di corsa naturale, alcuni incentrati sulla differenza di redditività, altri sulla correlazione con gli infortuni.
Cosa deve fare una buona scarpa?
Una scarpa (lasciando perdere gli hurache) fa in sostanza due cose:
- Avvolge e protegge il piede
- Modifica la modalità di appoggio
Perché diciamo modifica la modalità di appoggio? Semplice…provate voi stessi. Toglietevi le scarpe e provate a correre di tallone con rullata successiva. Vi accorgerete subito che non è molto piacevole in quanto la parte posteriore del piede non ha strumenti per ammortizzare. Vi verrà quindi naturale l’utilizzo dell’avanpiede nella prima fase di appoggio.
Un appoggio con la parte anteriore del piede e una scarpa più minimalista danno certamente modo al piede di avere più informazioni da trasmettere all’organismo, migliorando la reazione muscolare e quindi la stabilità e l’equilibrio.
Una scarpa più ammortizzata invece fa in modo che il piede sia passivamente coinvolto nella corsa e quindi non mandi segnali per garantire l’attivazione dei muscoli necessari a mantenere l’equilibrio.
Anche a livello di efficienza molti studi dimostrano che c’è maggior reattività, una propensione a proiettare il gesto in avanti e quindi una minor dissipazione di energia a vantaggio di un rendimento superiore. Aumentando rigidità e ammortizzazione, invece, si tende ad arretrare e appoggiare prima di tallone, perdendo una parte di energia, aumentando le forze di impatto e quindi essere potenzialmente più soggetti a infortuni.
Non sempre maggiore spessore significa minore attivazione del piede. Diciamo che più suola e intersuola modificano le sensazioni ed il comportamento del piede rispetto allo “scalzismo” e più si avrà la tendenza a rendere i nostri piedi “sordi” e quindi ad usare una tecnica di corsa più tradizionale e meno naturale.
Oltre alla “quantità di gomma” o “ciccia”, come la chiamiamo ironicamente a volte da Magnitudo, ci sono altri fattori della scarpa che influenzano la dinamica della corsa:
- Un drop basso, (il drop è la differenza di altezza fra il tacco e la punta della scarpa) dovrebbe aiutare ad arrivare ad un gesto più simile alla corsa a piedi nudi anche se l’influenza del drop nel trail running è sicuramente minore rispetto a quella che si subisce nella corsa su strada.
- Il peso della scarpa, spesso associato solo alla performance, incide molto sulla tecnica di corsa in quanto modifica il peso all’estremità delle nostre leve.
Riassumendo, quindi, buttiamo via le nostre scarpe ammortizzate, protettive e con drop alto? Assolutamente no!
I nostri piedi e il nostro corpo, nella maggior parte dei casi, si sono abituati alla comodità. Scarpe comode, terreni piatti e una vita sedentaria hanno fatto addormentare i nostri piedi e di conseguenza tutte le strutture a monte di questi non sono abituate a sopportare le diverse sollecitazioni che una scarpa minimalista porterebbe.
Di certo c’è, che un progressivo risveglio dei piedi non può che portare a dei miglioramenti. L’introduzione di esercizi mirati o piccole sessioni di corsa a ritmi blandi con scarpe minimaliste o a piedi nudi non può che portare giovamenti alla forza di piedi e caviglie e in molti casi migliorare la tecnica di corsa in generale che quindi ti troverai poi anche con le scarpe classiche.
Cosa tenere in considerazione quando dovrò andare a comprare le prossime scarpe?
- L’età: in età giovanile è assolutamente consigliabile l’uso di scarpe minimaliste, semplici, leggere (sarebbe consigliato anche per le scarpe di uso quotidiano).
- Il comfort: la scarpa deve essere comoda e non avere fastidiosi punti di pressione.
- Problematiche muscolo scheletriche: la letteratura è orientata nel dire che più la scarpa è minimalista e maggiore è lo stress sulle strutture mio-tendinee del piede e della gamba mentre una scarpa massimalista darà maggior carico e sollecitazione a ginocchia, anche e schiena.
I nostri consigli sarebbero quindi:
Sì alle scarpe tradizionali o massimaliste se:
- non ho disturbi muscolo-scheletrici cronici
- le uso da anni e mi trovo bene
- ho problemi acuti, sorti recentemente a piedi, polpaccio, tendine d’achille
Sì alle scarpe minimaliste a:
- runner che le usa abitualmente senza problemi
- runner con problemi muscolo.scheletrici cronici
Il passaggio radicale, anche se progressivo, da un tipo di scarpa all’altro è un processo delicato che andrebbe seguito da un esperto/a in grado di valutare anche la situazione fisica del runner ed è tendenzialmente sconsigliato se non ci sono problemi da risolvere.
Per la maggior parte dei runner quindi il consiglio che mi sento di dare è variare! Non usiamo le stesse scarpe per lunghi e corti, per allenamenti e gare, cambiamo i terreni sui quali corriamo cerchiamo un pò di sorprendere i nostri piedi e di risvegliarli, non solo quando facciamo sport, ma anche nella quotidianità.
Se vuoi parlarne ci vediamo in negozio!
Nicola
Libri consigliati sul popolo dei Tarahumara:
“Il ragazzo che cavalcava il vento – di Senesi”,
“Born to Run – di McDougall”